출퇴근길 계단 오르기로 혈압 낮춘 체험기

오늘은 그동안 건강정보를 전해 드렸던 것과 더불어 저의 체험기를 하나 공유해볼까 합니다. 제가 40대 초반이 되다보다 30대에는 신경쓰지 않았던 건강에 대해 조금씩 관심이 생기기 시작했는데요, 블로그 주제도 건강으로 정한 이유가 이런 관심에서부터 시작된거라고 할 수 있습니다. 오늘 공유해드릴 체험기는 '계단오르기'로 혈압을 낯추게 된 후기입니다. 사실 제가 얼마전에 건강검진을 받았는데 전에는 정상이었던  혈압이 139/89mmHg로 나와 의사 선생님이 “고혈압 전단계”라 조심하라고 말씀하시며, 생활습관을 바꾸지 않으면 앞으로는 약을 먹어야 할 수도 있다고 하셨습니다.

처음엔 솔직히 실감이 나지 않았습니다. ‘아직 젊은데, 내가 고혈압이라고?’ 싶은 마음이 컸습니다. 하지만 다시 생각해보니 하루 종일 앉아서 일하고, 운동은 거의 안 하고, 스트레스는 늘 쌓여 있는 생활이었습니다. 특히 커피를 하루에 3잔 이상 마시고, 식사도 대충 넘기는 날이 많았습니다. 건강에 자신이 있었던 건 착각이었고, 몸은 이미 신호를 보내고 있었던 겁니다.

운동을 하자고 마음은 먹었지만 막상 실천은 쉽지 않았습니다. 헬스장에 다닐 시간도 없고, 주말엔 쉬고 싶었기 때문에 무언가 현실적인 대안이 필요했죠. 그러던 중 우연히 본 건강 정보 영상에서 ‘계단 오르기’가 혈압 개선에 효과적이라는 이야기를 듣고, 바로 실천에 옮겨보기로 결심했습니다. 혈압이 높아 고민인 분들은 오늘 저의 '출퇴근길 계단 오르기 루틴' 을 통해 도움 얻어가시길 바랍니다.

1. 첫 실천은 엘리베이터 대신 계단: 작게 시작한 변화

처음 계단을 오르기 시작했을 때, 솔직히 굉장히 부담스러웠습니다. 9층까지 계단을 오르는 일은 생각보다 쉽지 않았고, 4층만 지나도 숨이 턱까지 차오르고 다리에 힘이 풀릴 지경이었습니다. 하지만 ‘헬스장에 돈 쓰지 않고 내가 할 수 있는 게 뭐가 있을까?’라는 고민 끝에, 저는 ‘엘리베이터 대신 계단’이라는 아주 단순한 규칙을 정하고 실천에 들어갔습니다.

첫 주에는 아침에만 계단을 오르고 퇴근길에는 엘리베이터를 타는 식으로 부담을 줄였고, 두 번째 주부터는 점심시간 이동 때도 계단을 이용해봤습니다. 이때 중요한 건 계단을 오르는 것이 ‘목표’가 아니라 습관이 되게끔 만드는 것이었습니다. 예를 들어 ‘9층까지 무조건 다 올라가야 한다’는 부담 대신, ‘최소 3층까지만 올라가도 괜찮다’는 유연한 기준을 적용했습니다. 그렇게 하루에 20~30층 정도를 천천히 오르내리며, 몸이 계단에 익숙해지도록 적응 훈련을 했습니다.

무엇보다 좋은 점은 출퇴근길이라는 시간과 공간을 그대로 활용할 수 있다는 점이었습니다. 추가 시간을 들이지 않고도 운동 효과를 누릴 수 있다는 게 직장인으로선 큰 장점이었습니다. 계단을 오를 때는 의식적으로 발뒤꿈치부터 착지하고, 손은 가볍게 흔들며 호흡을 일정하게 유지하는 데 집중했습니다. 

2. 한 달 후, 혈압 수치가 바뀌기 시작했다

계단 오르기를 시작하고 약 3~4주가 지났을 무렵, 저는 아침마다 측정하던 혈압 수치에서 눈에 띄는 변화를 발견했습니다.
평소 138~139mmHg 수준이었던 수축기 혈압이 129~131mmHg로 서서히 낮아지고 있었습니다.
수치상으로는 큰 변화가 아닐 수도 있지만, 제게는 굉장히 의미 있는 결과였습니다. 특히 커피를 마신 후에도 혈압이 크게 오르지 않았고, 긴장되는 회의나 발표 전에도 심박수가 급격히 오르지 않는 느낌을 받았습니다.

이 외에도 일상에서 체감된 변화들이 하나씩 쌓였습니다.
계단을 오르기 전에는 오전부터 피로감이 몰려오고, 점심을 먹고 나면 집중력이 급격히 떨어졌지만, 계단을 오르기 시작한 이후에는 머리가 맑아지고 오후 활동도 더 활기차게 느껴졌습니다. 출근할 때 ‘오늘도 운동했다’는 뿌듯함이 하루의 시작을 가볍게 만들어 주었고, 소소한 자신감도 생겼습니다. 무엇보다 계단 오르기는 별도로 운동 시간을 만들지 않아도 된다는 점에서 꾸준히 유지하기 쉬웠습니다. 그리고 이 ‘작은 꾸준함’이 만들어낸 변화가 내 몸이 스스로 회복하는 힘을 갖고 있다는 확신으로 이어졌습니다. 그 후로는 혈압뿐만 아니라 수면의 질, 소화 상태, 아침의 피로감 등도 점차 개선되는 것을 느끼며 계단 오르기를 더 진지하게 이어나갔습니다.

3. 전문가들도 인정하는 계단 오르기의 효과

‘계단 오르기’는 흔하고 쉬운 운동 같지만, 그 안에는 생각보다 강력한 건강 효과가 숨어 있습니다. 특히 심혈관 기능 개선과 혈압 조절에 효과적인 것으로 잘 알려져 있습니다. 실제로 국내외 여러 연구에서 이를 과학적으로 입증한 결과가 다수 존재합니다.

서울대학교병원 가정의학과에 따르면, 계단 오르기는 단시간에 심장박동수를 높이고 다리 근육을 집중적으로 사용하는 유산소 운동으로, 짧은 시간 동안 심폐 기능을 빠르게 강화할 수 있다고 합니다. 특히 계단 오르기는 일반적인 평지 걷기보다 약 1.5~2배 정도 높은 에너지 소모를 유도하며, 혈관을 수축·이완시키는 훈련을 반복하게 되어 고혈압 예방과 혈압 안정화에 매우 유익합니다.

실제로 캐나다 맥마스터대학의 연구에서는, 일주일에 3일, 하루 3세트를 계단을 오르게 한 실험 참가자들의 수축기 혈압이 평균이 8mmHg 이상 감소했다는 결과를 발표했습니다.
이는 중등도 강도의 조깅이나 빠르게 걷는 운동과 비슷하거나 그 이상의 효과로 평가되며, “운동 시간이 부족한 현대인에게 가장 현실적이고 효과적인 심혈관 운동”이라고 결론지었습니다. 또한 한국건강증진개발원의 보건자료에 따르면, 계단 오르기는 하체 근육 강화를 통해 혈액순환을 돕고, 내장지방을 줄이는 데에도 효과적이며, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 예방에도 연관성이 있는 것으로 보고되고 있습니다. 하지만 무엇보다 제가 느낀 가장 실질적인 효과는 ‘꾸준히 할 수 있다’는 점이었습니다. 헬스장처럼 따로 등록할 필요도 없고, 날씨나 시간에 크게 제약받지 않기 때문에 장기적으로 실천 가능한 운동이었습니다. 특히 직장인처럼 앉아 있는 시간이 많은 사람에게는 짧은 시간 동안 혈액순환을 촉진하고, 뇌에 산소를 공급해 주는 이점도 큽니다. 정리하자면, 계단 오르기는 단순히 ‘운동을 했다’는 성취감을 넘어서 아래와 같은 이점이 있습니다. 
✅ 혈압 수치 개선,
✅ 심폐 기능 향상,
✅ 혈관 건강 강화,
✅ 기초 체력 유지,
✅ 생활 속 운동 습관화 등
다방면에서 건강을 지켜주는 ‘작지만 확실한 운동’이라고 말할 수 있습니다.

4. 예상치 못한 부수 효과들: 체중, 자세, 기분까지 바뀌다

계단 오르기를 실천하면서 가장 놀라웠던 점은, 처음엔 전혀 기대하지 않았던 의외의 건강 효과들이 함께 따라왔다는 것입니다. 대표적인 것이 바로 체중 변화였습니다. 식단 조절은 거의 하지 않았는데도, 계단을 오르기 시작한 지 약 6주쯤 되었을 때 체중이 2.5kg 정도 자연스럽게 빠졌습니다. 복부 주변이 살짝 들어간 게 눈에 보였고, 바지가 약간 헐렁해진 느낌도 났습니다.

또 하나는 하체 근육이 눈에 띄게 단단해졌다는 점입니다. 처음에는 계단을 오르면 무릎이 시큰하고 허벅지가 뻐근했지만, 2~3주가 지나면서 오히려 계단을 오르지 않으면 허전한 느낌이 들 정도로 몸이 익숙해졌습니다. 특히 허벅지와 종아리 라인이 정리되고, 앉았다 일어설 때의 불편감이나 무릎 통증이 거의 사라졌습니다. 무릎 주변 근육이 강화되니 관절에 가해지는 부담도 줄어든 셈입니다.

그뿐만 아니라 기분 전환 효과도 예상보다 컸습니다. 매일 앉아서 일하다 보면 몸도 굳고 기분도 답답해지는데, 점심시간에 잠깐 계단을 오르면 땀이 살짝 나고 기분이 상쾌해졌습니다. 이 짧은 활동만으로도 스트레스가 어느 정도 해소되고, 업무에 다시 집중할 수 있게 되었습니다. 처음 계단 오르기를 시작하기 전에는 이렇게까지 다양한 면에서 도움을 줄 줄은 정말 몰랐습니다. 단지 혈압 관리만을 위해 시작했지만, 체중 감량, 자세 교정, 근육 강화, 스트레스 해소까지 한 번에 잡을 수 있었던 운동이었습니다.

5. 누구나 시작할 수 있는 계단 루틴 실천 팁

계단 오르기는 정말 아무나, 언제든 시작할 수 있는 운동입니다. 하지만 무리하게 시작하면 쉽게 지치고 다칠 수도 있기 때문에, 저의 경험을 바탕으로 ‘지속 가능한 계단 루틴’을 만드는 몇 가지 팁을 정리해보았습니다. 첫째, ‘무조건 몇 층’보다 ‘주 몇 회’ 목표로 시작하세요. 한 번에 10층 오르겠다는 목표보다 ‘주 5일, 하루 3회 계단 이용’처럼 빈도 기반 습관화가 더 효과적입니다.
가령 출근길, 점심시간, 퇴근길에 3~4층만 오르더라도 일주일이면 50회 이상 계단을 오를 수 있게 됩니다.

둘째, 계단 오르기를 ‘운동’으로 인식하기보다 ‘생활습관’으로 만드는 게 핵심입니다. 엘리베이터 대신 계단, 에스컬레이터 대신 계단이라는 선택을 반복하다 보면, 어느새 몸이 먼저 계단으로 향하게 됩니다. 이때 중요한 건 강박이 아니라 자연스러운 반복입니다. 하루 쉬어도 괜찮고, 오르기 힘든 날은 2~3층만 올라가도 충분하다고 스스로를 인정해주세요.

셋째, 올바른 자세와 호흡을 유지해야 부상을 막고 효과를 극대화할 수 있습니다. 계단을 오를 때는 발뒤꿈치부터 착지, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록, 몸통은 살짝 앞으로 기울이고, 호흡은 말할 수 있을 정도로 유지하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 기록을 남기면 동기부여에 도움이 됩니다. 간단하게 메모장에 ‘오늘 5층 오름’처럼 적거나, 계단 오르기 앱을 활용해도 좋습니다. 이렇게 작은 기록이 꾸준함을 만들어내고, 꾸준함은 결국 큰 변화를 가져옵니다.

결론 : 계단은 작은 운동이지만 큰 변화를 만든다.

계단 오르기를 시작한 지 거의 두 달이 다되어가는데요, 이제는 엘리베이터를 타는 일이 오히려 어색하게 느껴질 만큼 습관이 되었습니다. 처음에는 단순히 고혈압을 막기 위한 실천이었지만, 지금은 제 건강 전반에 긍정적인 영향을 미치고 있습니다. 혈압 수치 안정화는 물론이고, 체중 감량, 하체 근육 강화, 스트레스 해소, 심리적 만족감까지 따라온 변화는 예상 이상이었습니다. 무엇보다 ‘내가 내 몸을 스스로 지키고 있다는 뿌듯함’이 일상에 자신감을 불어넣어 주었습니다.

우리는 종종 건강을 지키기 위해 큰 노력을 해야 한다고 생각하지만, 때론 생활 속 아주 작은 변화가 가장 지속 가능하고 강력한 결과를 만들어냅니다. 계단 오르기처럼 비용도, 장비도, 특별한 시간이 필요 없는 실천이야말로 바쁜 현대인에게 가장 현실적인 건강 루틴일 수 있습니다. 만약 지금 이 글을 읽고 계신 분 중에 저처럼 고혈압이 걱정되거나, 운동이 부담스러워 시작하지 못하고 계신 분이 있다면, 오늘 하루 엘리베이터 대신 계단 한 번 올라보는 것부터 시작해보시길 바랍니다. 처음엔 힘들지 몰라도, 그 작은 선택이 당신의 건강을 지켜주는 큰 변화를 만들 수 있습니다. 건강은 거창한 결심에서 시작되지 않습니다. 매일의 습관, 그리고 나를 믿는 작고 꾸준한 실천에서 시작됩니다.